安利：这6件事做对了，身体想不好都难！

文章发布于：2022-09-09 17:34:59

随着《居民膳食指南（2022）》的全新修订，健康生活的方向有了更精确的指引。给自己定个小目标，健康生活方式从“三减三健”做起！到底是哪三减？哪三健？今天我们一起来“盘”它！

三减三健

减少盐类摄入

减少糖类摄入

减少油脂摄入

倡导健康口腔

倡导健康体重

倡导健康骨骼

“三减三健”的意义

数据显示，慢性病造成的疾病负担占我国总疾病负担的70%，脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病位列城乡居民死亡原因的前四位。健康生活方式倡导的健康倡议都有利预防慢性疾病。

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质流失的不可逆性也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

如何做到“三减三健”

减盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

1	纠正过咸口味，可使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。
2	采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
3	使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。
4	少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
5	少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

1	使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法烹饪，或使用不粘锅、不锈钢炒锅，低温免水、锁住营养，可延长温度上升速度，达到无油、无烟的烹饪效果。
2	采取总量控制，使用控油壶，按量取用。
3	少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
4	不喝菜汤。
5	少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“人造奶油”的预包装食品。
6	少食或不食动物油脂，选用含有不饱和脂肪的植物油，如橄榄油、花生油等。

减糖

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

健康口腔

健康口腔指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

1	早晚刷牙，保持口腔清洁。
2	饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
3	可选用氟添加量在0.095%的牙膏进行牙齿清洁，彻底清除口腔细菌。
4	少吃糖，少喝碳酸饮料。
5	家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，建议使用儿童专用含氟化钠防蛀牙膏，加固防蛀、温和洁护。
6	每年洁牙（洗牙）一次。
7	定期口腔检查。
8	不吸烟，避免对牙周健康的损害。
9	牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康体重

为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²。对于成年人来说，18.5≤BMI＜24为正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

1	食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。着重补充优质蛋白、膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等营养物质。
2	食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
3	吃动平衡，每天坚持运动30分钟，可选择骑车、快走等方式，帮助胃肠蠕动，促进新陈代谢，有效管理体重。

健康骨骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

1	多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2	清淡饮食，减少食盐摄入量。
3	少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
4	平均每天至少20分钟日照。
5	平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。
6	可在医生指导下适当选用营养补充剂。