U课堂 | 减重不能减营养，一旦缺乏很难瘦下来

减重，三分靠动，七分靠吃。

既要减少总能量摄入，又不能造成营养缺乏、失衡。

但，往往是越胖的人，越容易存在营养缺乏。

而，限制能量的饮食，往往也会加重营养缺乏。

既不健康，也会成为减重路上的拦路虎。

本期，让我们来关注减重期间决不能缺乏的那些营养。

减重过程中，主食常常第一个被砍断。

但不吃主食甚至水果等含有碳水的食物，很容易出现代谢紊乱、血糖不稳定以及维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁、碘等营养素的摄入减少，还会影响情绪、心理。

按照《成年人肥胖食养指南》，减重期间碳水化合物要提供50%～60%的能量^【1】。即便是在医生严格指导下的低碳水化合物饮食，也要提供20-40%的能量^【2】。

低碳水≠不吃主食，可以增加全谷物和粗粮，占主食量的一半，提供碳水同时增加膳食纤维摄入，增加饱腹感，帮助维护血糖水平。

很多时候蛋白质摄入不足，是因为要减少脂肪摄入而减少肉蛋奶等“荤菜”。

蛋白质摄入不足会有肌肉减少、皮肤松弛、免疫力下降、血脂异常等多方面危害。

研究发现，减重期间的食欲旺盛可能是身体缺少了蛋白质^【3】。如果保证蛋白质摄入，可以增加饱腹感，降低总能量的摄入，减少饥饿、疲劳无力、头晕等不良反应，增加依从性^【4】。而且，高蛋白质饮食还可以促进脂肪的分解^【5】。

因此，减重期间可以选择含有脂肪较少、蛋白质含量高的食物，如去皮禽畜肉类、大豆及其制品、鸡蛋、牛奶等，必要时候可以选择营养补充剂。

饱和脂肪酸需要减少，但不能减少不饱和脂肪酸，尤其是必需脂肪酸。

EPA和DHA是人体必需脂肪酸，帮助调节血脂，降低甘油三酯水平，在改善腰围、腰臀比方面有帮助^【2】。

因此，多选择鱼虾、海藻类等食品。

在减重过程中，大家都希望能够“燃烧脂肪”，但这个过程离不开充足的维生素和矿物质。

如B族维生素，在体内主要以辅酶或辅酶重要成分参与蛋白质、碳水化合物以及脂肪的分解、代谢^【6】。其中VitB6缺乏与脂肪肝、总脂质蓄积密切相关；胆碱作为卵磷脂的组成成分，促进脂肪代谢^【6】。

维生素C参与类固醇的代谢，降低胆固醇，缺乏时会导致血胆固醇升高^【6】。

维生素D 水平与肥胖有关，一般肥胖儿童体内维生素D水平往往偏低，对其进行补充后可改善肥胖儿童的营养物质代谢情况^【7】。

此外，越来越多研究证明，矿物质缺乏，尤其是铁、锌、钙缺乏与肥胖风险存在相关性，主要是通过促进炎症反应、增加胰岛素抵抗等引起代谢紊乱。

值得关注的是，减重期间的低能量饮食，可能引起体内微量营养素缺乏，所以要均衡饮食，保证水果、蔬菜的摄入，也可积极补充复合微量元素，对减重有积极作用^【8】。

多喝水、多运动、充足睡眠，能够让减重事半功倍，顺利度过平台期。

也要保证膳食纤维的充足摄入，增加饱腹感，促进便便排出。还可以促进益生菌生长，维持肠道菌群的平衡。研究已经证明，肠道菌群失衡可以直接导致肥胖^【9】。

减重过程任重而道远，要均衡、科学饮食，保证减重不减营养，这样才能同时收获健康与理想体重。